Kako postati vegeterijanac?

KAKO TREBA POSTAVITI i planirati vegetarijansku ishranu? Slobodno možemo reći da se u takvom poslu ne pojavljuju nikakve teškoće kada jedna domaćica u potpunosti sagleda šta želi da učini i zašto. Njen cilj treba da bude obezbeđenje punovredne ishrane, koja će se u isto vreme odlikovati dobrim ukusom i izgledom.

Savremeni čovek veoma je zauzet onim što jede, koliko jede i kada jede. Međutim, u svemu tome, ipak, nije potrebno poštovati neka složena pravila i formule da bi ishrana bila potpuna i pravilna. Sa druge strane, čovek ne može da se nebrižljivo i ravnodušno odnosi prema svojoj ishrani. Dobra ishrana zasniva se najpre na uzimanju dovoljnih količina raznovrsne nerafinisane hrane, dakle u vrednostima koje najbolje odgovaraju zdravlju i potrebama svakog pojedinca.

IZBEGNITE SLATKIŠE!

Postoji prosto pravilo dobre ishrane koje se sastoji u saznanju da ukoliko su osnovne namirnice manje izložene rafinisanju i obradi, utoliko su hranljivije, ukusnije i jednostavnije. Namirnice upotrebljene u svom što prirodnijem i celovitijem obliku sačuvale su većinu svojih hranljivih sastojaka, uključujući u to i materije u tragovima, koje su neophodne u izgradnji i očuvanju dobro ga zdravlja. Pored toga one sadrže manje kalorija koje se mogu dobiti iz jedne svakodnevne porcije, a to doprinosi uspešnoj kontroli telesne težine.

URAVNOTEŽITE KALORIJE

U savremenoj, tipično zapadnjačkoj ishrani više od 1/3 kalorija potiče iz šećera i vidljivih masti. Drugih 20% dolazi od mleka i žitarica, od kojih je više od 90% u rafinisanom obliku. Jed nostavnim sabiranjem ovih brojeva može se zapaziti da više od polovine kalorija koje mnogi unose, potiče, manje ili više, od rafinisanih ili prerađenih namirnica. Dr Margaret Olson nedavno je ovako pisala:

»Mnogi Amerikanci, naročito odrasli muškarci, hrane se rđavo uravnoteženom hranom zbog toga što upotrebljavaju velike količine mesa, slatkiša i masti, a gotovo su potpuno napustili žitarice, izuzev rafinisanog brašna od koga se spravljaju različite poslastice. Povrće i voće upotrebljava se u vrlo ograničenim količinama, a i raznovrsnosti. »

Kada počnete razmišljati o tome kako da planirate vegetarijansku ishranu, imajte pred sobom tri osnovne grupe namirnica prema kojima treba postupati onako kako je to prikazano u sledećim navodima:

VOĆE I POVRĆE

Postoji veliki izbor voća i povrća koji postoje u mnogo različitih boja, oblika, sastava, ukusa i bogati vitaminima i mineralima. Tamnozeleno lisnato povrće i tamnožuto povrće veoma su bogati izvori vitamina A. Citrusno voće, paradajz, kupus, dinja cerovača i jagode spadaju u odlične izvore vitamina C. Zajedno sa nerafinisanim skrobom i šećerima, u voću i povrću ima i belančevina. Zbog velikog sadržaja vode, koncentracija belančevina obično je mala, naročito u lisnatom i krtom povrću. Postoji voće koje je bogato mastima masline i avokado koje sadrže nezasićene masne kiseline. Takav sastav masti doprinosi smanjivanju holesterola i šećera u krvi i čini ih postojanim do sledećeg obroka. U primenjivanju vegetarijanske ishrane naročito se ističe ova prednost.

ŽITARICE

Druga grupa sastavljena je od najviše rasprostranjenih namirnica u svetu od žitarica. Za mnoge narode one predstavljaju jedini izvor hrane potrebne za održanje života. Raznovrsne žitarice i hleb u njihovom nerafinisanom obliku, odlikuju se izvanrednom hranljivom vrednošću. Obično se misli da izmeljavanje oduzima samo vitamine i minerale, ali da ne deluje na ostatak zrna. Međutim, to nije tačno, jer je belančevina iz celog zrna bolja kako po kakvoći, tako i po količini. Neke od najboljih vrsta belančevina, zajedno sa određenim brojem hranljivih materija, nalaze se u klici i mekinjama koje se prilikom rafinisanja odstranjuju i ne upotrebljavaju za ljudsku ishranu već za obogaćivanje stočne hrane. Zar se može olako prihvatiti činjenica da su životinje zbog toga bolje hranjene od ljudi? Celo zrno žitarica i hleb koji se načini od njega, obezbeđuju umerene količine belančevina, minerala i vitamina iz grupe B i zato treba da postanu važan deo celokupne vegetarijanske ishrane.

NAMIRNICE BOGATE BELANČEVINAMA

U trećoj velikoj i raznovrsnoj grupi nalazi se veliki broj raznih vrsta mahunarki (pasulj, grašak i sl) , orasi, semenje bogato uljem, kao i namirnice životinjskog porekla uključujući tu i mleko. Ove namirnice predstavljaju mnogo koncentrovaniji izbor belančevina.

Mahunaste biljke, jednostavno kuvane i začinjene, predstavljaju vrlo ukusna jela, Pored toga veoma se lepo slažu sa žitaricama i orasima, a mogu se upotrebljavati sa ili bez mleka i jaja.

Belančevine u vegetarijanskoj ishrani ne predstavljaju problem, jer se naročito biljne belančevine uspešno dopunjavaju. Ovim se ističe činjenica da aminokiseline iz jednih dopunjavaju aminokiseline iz drugih biljaka.

SASTAV: ŽITARICE – PASULj

Na primer, kada se u jelovniku za jedan dan nađu integralne žitarice (očuvano celo zrno) sa mahunarkama, amino kiseline iz mahunarki i one iz žitarica odlično dopunjavaju jedne druge i predstavljaju odličan izvor potrebnih aminokiselina. Ovaj sastav može se ostvarivati u obliku jela od žitarica i mahunarki, kao što je na primer vekna pečenica od sočiva i pirinča, kolači od zobenih pahuljica i goje ili hleb koji sadrži pšenično brašno i orašno od pasulja. Zatim leblebija sa projom služena za ručak predstavlja ukusnu i hranljivu kombinaciju. Maslac od kikirikija sa hlebom od crnog brašna, predstavla omiljeno jelo mnogih ljudi. Na ovaj način može se obezbediti bogat izvor aminokiselina.

ORASI

Orasi su već spomenuti kao dobar izvor belančevina, Zbog ovoga i zbog njihovog bogatog sadržaja nezasićenih masnih kiselina. Orasi (tu spadaju i indijski orah, lešnici, bademi, kesten) predstavljaju odličan dodatak obrocima, jer sadrže belančevine i masti. Međutim, nih ne treba mnogo jesti. Jedna četvrtina solje ocisćenih oraha dovoljna je kolicina koju olrasli mogu uzeti u jednom obroku.

KONCENTROVANE BILjNE BELANČEVINE

Postoje mnogi oblici (koncentrati biljnih belančevina) zamene mesa koji se nalaze na trzistu. Ove komercijalno pripremljene belančevine nisu odlučujući činilac u dobro sastavljenoj i uravnoteženoj vegetarijanskoj ishrani, a pored toga mnogo su skuplje od mahunarki. One su, međutim, ukusna, dopadljiva i hranljiva namirnica za koju se odlučuju mnogi vegetarijanci. Ove proizvode naročito cene osobe koje su tek promenile svoj način ishrane i kojima zbog toga nedostaje sastav i ukus belančevina životinjskog porekla.

MLEČNI PROIZVODI

Obrano mleko, poluobrano mleko i mlečni proizvodi kao što su švapski sir i jaja, predstavljaju izvrstan izvor belančevina i obezbeđuju vitamin B12. Sa jajima se ne sme preterivati, jer sadrže velike količine holesterola. U toku jedne sedmice dovoljno je upotrebiti jedno do dva jaja. Iz preventivnih razloga jaja treba dobro skuvati ili na drugi način termički obraditi, jer se tako uspešno onemogućava prenošenje bolesti.

KAKO PREĆI NA VEGETARIJANSKU ISHRANU

Nekim ljudima koji su u svojoj ishrani imali mnogo mesa, preporučuje se da u toku jedne ili možda dve sedmice upotrebljavaju znatno manje količine mesa, a mnogo više belančevina biljnog porek la. Promena izvršena na ovaj način uspešno ublažava ovaj prelaz. Osoba koja je jela mnogo mesa naviknuta je na određena stimulativna delovanja pojedinih supstanci koje se nalaze u mesu. Zbog toga će ona možda osetiti njihov nedostatak i doživeti slabost, kao da je iznenada lišena nekog drugog stimulativnog sredstva. Ovo osećanje pogrešno se pripisuje nedostatku energije koju u stvari daju ugljeni hidrati, a ne belančevine.

RAZNOVRSNOST VAŽAN ČINILAC

U svakoj dobro planiranoj ishrani, raznovrsnost je začin života. Naš probavni aparat radi mnogo uspešnije, oslobađajući nas »nevarenja« kada prilikom svakog obeda ograničimo broj jela, ali zato od obroka do obroka upotrebljavamo raznovrsne namirnice i to činimo redovno iz dana u dan.

Raznovrsnost. Kojom se mora odlikovati naša ishrana obuhvata razne žitarice. Da li ste se već navikli na prijatan ukus prosa? Ili na zobene pahuljice sa semenkama od suncokreta i suvim grožđem, koje: Ste”upotrebili za doručak? Dobro skuvano zrno raži sa iseckanim urmama, samlevenim bademima i bananama isečenim na režnjeve, predstavlja vrlo ukusan obrok. U jednom određenom vremenskom razdoblju dobro je upotrebiti više raznih vrsta voća i povrća.

Raznovrsnost u ishrani može se postići i primenom različitih metoda pripreme. Ako ne raspolažete raznovrsnim namirnicama, nemojte biti obeshrabreni. Možete imati manje vrsta namirnica, ali ih zato možete pripremati na razne načine i tako ostvariti odličnu ishranu i zainteresovanost za pri premljene obroke.

ČISTO VEGETARIJANSKA ISHRANA

Čisto vegetarijanska ishrana oslobođena je svih proizvoda kao što su mleko, jaja, sir i sve druge namirnice životinjskog porekla. Opet ističemo da je veoma važno imati raznovrsnu ishranu sastavljenu od integralnih, nerafinisanih namirnica. Poznavanje vrednosti hrane takođe je od velike koristi. Na primer, namirnice koje sadrže neke od hranljivih materija, koje se obično dobijaju iz mleka kao što je na primer kalcijum i riboflavin, mogu se dobiti iz tamnozelenog povrća, kelerabe, kelja, blitve, lišća crvene cvekle i lišća slačice. Velika porcija, najmanje jedna šolja, ovog povrća treba da bude deo čistog vegetarijanskog jelovnika najmanje tri ili četiri puta sedmično. Kupus, brokoli, karfiol sadrže manje količine kalcijuma, ali više nego drugo povrće. Mahunarke su dobri izvori hranljivih sastojaka, naročito soja, orasi, bademi, kao i suvo voće. Zato je veoma važno proveravati svakodnevnu ishranu i tačno znati kako da se iskoriste svi ovi izvori. Ako se to samo povremeno čini ne ostvaruje se potpuna zamena za kalcijum i riboflavin koji se nalazi u mleku.

Pošto praktično ne postoji nikakav biljni izvor vitamina B12 dobro je koristiti sojino mleko odogaceno dodatkom ovog vitamina.

Zeleno lisnato povce, suvo voce i integralne žitarice takođe su dobri izvori gvožđa. Kada sa obilno upotrebljavaju, ove namirnice u vegeterijansskoj israni, koja obuhvata jaja i mlečne proizvode, snabdevaju organizam potrebnim količinama ovog minerala.

NEKOLIKO SAVETA

Korisno je planirašti zdravu vegetarijansku ishranu i ostvariti je izborom raznovrsnih svakodnevnih namirnica. Ali u što prirodnijem nepreradjenom obliku.. Treba upotrebljavati integralne žitarice i hleb od celog zrna. Ovo obezbeđuje priličnu količinu belančevina i bogat izvor minerala i B vitamina.

Iskoristite mahunarke svižh vrsta, jer raspolažu odlicnim sadrzajem biljnih belančevina.

Koristite sve vrste oraha, ali stedljivo. Orasi predstavljaju vrstu najkoncentrovanije hrane koja postoji u prirodi. Oni pboljsavaju ukus n hranljivost, a sadrže nezasicene «masti,minerale i vitamine.

Obilno upotrebljavati voće i povrće. To su najmanje koncentrovane namirnice od svlh namirnica koje se nalaze u prirodi. Međutim, bogate su mineralima, vitaminima, naročito vitaminom A i C. Daju malo kalorija, a sadrže i izvesnu količinu belančevina.

Proizvodi od obranog mleka, umereno upoterebljavani, daju dobro sastavljenoj vegetarijanskoj ishrani sve ono što ovu hranu čini veoma podesnom. Sa iskustvom i znanjem koje sada postoji potpuno vegetarijanska ishrana može da se sprovede, ali sa obaveznim dodatkom vitamina B12

POKUŠAJTE!

Program koji obuhvata tri obroka nije neophodan. U stvari, ako ste i vi jedan od mnogobrojnih koji su suočeni sa borbom za suzbijanje prekomerne telesne težine, zaključićete da je vrlo korisno preći na dva obroka dnevno. Obrok koji ćete preskočiti, ne sme biti doručak, već večera! Ako vam je obrok na kraju dana zaista potreban, onda neka to bude sveže voće i sok.