Top saveti za zdravu ishranu i održavanje fizičke forme

Održavanje zdravog načina života putem pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti ključno je za opšte blagostanje. Hrana koju jedemo i način na koji se krećemo igraju značajnu ulogu u određivanju našeg fizičkog i mentalnog zdravlja kao i nivoa energije. 

U ovom tekstu, detaljno ćemo razmotriti neke od najvažnijih saveta za zdravu ishranu i održavanje forme i pomoći vam da stvorite uravnotežen i održiv pristup svom načinu života.

Konzumirajte raznovrsne namirnice bogate hranljivim sastojcima

Uravnotežena ishrana uključuje raznovrsne namirnice bogate hranljivim materijama. Ove namirnice pružaju širok spektar esencijalnih vitamina, minerala i makronutrijenata koji su neophodni za optimalno zdravlje. 

Uključite obilje voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti u svoje obroke kako biste osigurali da unosite raznolik spektar hranljivih materija.

Ukoliko želite da dodatno poboljšate unos proteina i unapredite fizičku formu, preporučujemo vam da posetite Proteini.si shop i tu pronađete idealno rešenje za vaše potrebe. Konsultujte se za zaposlenima ili drugim stručnim licima o najboljem načinu za konzumiranje u odnosu na vaše rutine i sklonosti.

Dajte prioritet neobrađenim namirnicama koje su sačuvale svoja pozitivna prirodna svojstva. Za zdrav obrok vam ne treba puno organizacije, ali je važno da znate šta bi trebalo da se u njemu nađe.

Kontrola porcija

Čak i zdrave namirnice mogu doprineti povećanju telesne težine ako se konzumiraju u prekomernim količinama. Obratite pažnju na veličinu porcija kako biste izbegli prejedanje.

Jednostavan način kontrole porcija je upotreba manjih tanjira i činija, te slušanje signala gladi vašeg tela kako biste prestali jesti kada ste siti, a ne pretrpani hranom. Sporije jedenje i uživanje u svakom zalogaju takođe mogu pomoći da se spreči prejedanje.

Redovno hidriranje je ključ

Voda je ključna za različite funkcije organizma, uključujući varenje, metabolizam i regulaciju temperature. Dehidratacija može dovesti do umora i čak uticati na vašu sposobnost koncentracije. 

Potrudite se da unosite dovoljno vode tokom dana i razmotrite uključivanje hidratantnih namirnica poput voća i povrća u vašu ishranu. Nosite sa sobom flašicu vode koja se može upotrebiti veći broj puta, kako biste bilo gde bili u prilici da je napunite i, kada vaše telo to zatraži, rehidrirate se.

Smanjite unos dodatih šećera – povećajte unos vlakana

Prekomeran unos šećera povezan je sa raznim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Šećer našem telu daje takozvane “prazne kalorije”, a ne sadrži nikakve esencijalne vitamine i minerale.

Ograničite unos šećernih napitaka, slatkiša i poslastica. Umesto toga, zadovoljite potrebu za slatkim ukusom voćem ili malim porcijama prirodno zaslađenih poslastica.

Vlakna su važna za proces varenja i mogu vam pomoći da se duže osećate sito. Namirnice poput integralnih žitarica, mahunarki, voća i povrća bogate su vlaknima. Ona mogu pomoći u varenju, regulisati nivo šećera u krvi i podržati upravljanje telesnom težinom.

Planirajte obroke

Planiranje obroka unapred može vam pomoći da napravite zdravije izbore i izbegnete impulsivne, nezdrave opcije. Napravite nedeljni plan obroka i pripremite neke obroke ili sastojke unapred kako biste uštedeli vreme i smanjili iskušenje da posegnete za brzom hranom.

Ovo će vam takođe olakšati funkcionisanje u toku dana jer vam omogućava stabilnu rutinu i konstantu u životu.

Pronađite aktivnost koja vam pričinjava zadovoljstvo

Održavanje forme ne znači da morate provoditi sate u teretani. Bavite se fizičkim aktivnostima koje volite, bilo da je to ples, planinarenje, plivanje ili igranje nekog grupnog sporta. Kada se zabavljate dok ste aktivni, veća je verovatnoća da ćete to nastaviti redovno činiti. Jedino što je važno jeste da napravite detaljan plan ishrane i treninga i trudite se da ga u što većoj meri poštujete.

Dokazano je da čak i jednostavna fizička aktivnost kao što je šetanje, ukoliko se svakoga dana praktikuje, dovodi do efikasnog mršavljenja i sagorevanja kalorija. Prilagodite fizičku aktivnost sebi i svojim potrebama i mogućnostima.

Postavite realne ciljeve

Nemojte ciljati nedostižne modele kada je u pitanju broj kilograma ili izgled. To pogotovo važi za početnike u svetu fizičke aktivnosti. Neostvarivi ciljevi brzo će vam srušiti motivaciju i učiniti da odustanete od treninga.

Postavite ostvarive ciljeve u vezi sa treniranjem koji su usklađeni sa vašim trenutnim nivoom kondicije i načinom života. Bez obzira da li je vaš cilj da pređete određeni broj koraka dnevno ili da trčite maraton, postavljanje realnih i ostvarivih ciljeva će vas motivisati i sprečiti razočarenje.

Dajte prednost konstantnosti u odnosu na intenzitet

Konstantnost je ključ kada je u pitanju održavanje forme. Bolje je redovno se baviti umerenom fizičkom aktivnošću nego se previše forsirati i rizikovati povrede. Takođe, motivacija je veća i dugotrajnija ukoliko sebi zacrtate rutinu i odredite odgovarajući tempo.

Ciljajte na barem 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta nedeljno, zajedno sa vežbama jačanja mišića dva ili više dana.

Slušajte svoje telo i obezbedite sebi dovoljno odmora i oporavka

Pogledajte kako se vaše telo oseća tokom i nakon vežbanja. Ako osećate bol ili nelagodnost, važno je da stanete i procenite šta to izaziva. Uporno forsiranje kroz bol može dovesti do povreda i zato uvek stavite svoju sigurnost na prvo mesto.

Odmor je neizostavan deo održavanja forme. Vašem telu je potrebno vreme da se odmori i oporavi nakon vežbanja. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći i razmotrite uključivanje dana odmora u svoju rutinu vežbanja kako biste sprečili preterano treniranje.

Zapamtite, reč je o pravljenju održivih promena koje možete dugoročno primenjivati. Zdrava ishrana i idealna količina fizičke aktivnosti su nešto čemu većina nas stremi, ali da bismo našli savršen balans potrebno je vreme. Ne žurite sa odlukama i dajte sebi vremena da se prilagodite na promene.