Ishrana bez glutena: trikovi koji će je učiniti ukusnijom i jednostavnijom!

Gluten je protein koji se nalazi u mnogim žitaricama, uključujući pšenicu, ječam i raž.

U normalnim okolnostima, gluten je potpuno bezopasan. Međutim, za one sa celijakijom, netolerancijom na gluten ili onima koji iz drugih razloga žele da izbegnu gluten, postoji potreba za bezglutenskom ishranom. U ovom članku ćemo sa vama podeliti korisne savete kako da ishrana bez glutena bude jednostavnija, ali i ukusnija.

Šta je gluten i zašto ga izbegavati?

Gluten je proteinski kompleks koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. On daje elastičnost i teksturu pekarskim proizvodima.

Međutim, za neke ljude, konzumacija glutena može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Najpoznatiji među njima je celijakija, autoimuna bolest u kojoj gluten oštećuje crevni zid. Simptomi mogu varirati, ali često uključuju probavne tegobe, umor, anemiju, gubitak težine, glavobolje i depresiju.

Postoji i stanje poznato kao netolerancija na gluten. Iako nije tako ozbiljno kao celijakija, može izazvati slične simptome i nelagodnosti. Neki ljudi odlučuju da izbegavaju gluten iz drugih razloga, kao što su poboljšanje ishrane, smanjenje upale ili povećanje energije.

Zamena za gluten u receptima

Kada izbacujete gluten iz ishrane, važno je pronaći dobre alternative. Zato vam u nastavku dajemo nekoliko predloga za njih. 

Bezglutenska brašna

Postoji mnogo vrsta bezglutenskih brašna: brašno od badema, kokosovo brašno, brašno od krompira, rižino brašno, kukuruzno brašno ili mešavina bezglutenskih brašna. Svaka vrsta brašna ima svoj jedinstven ukus i teksturu, zato eksperimentišite sa različitim vrstama i otkrijte koja vam najviše odgovara.

Zamene za gluten

Xanthan gum i Psyllium su često korišćeni kao zamene za gluten. Ovi sastojci mogu pomoći da se reprodukuje tekstura i elastičnost koju gluten pruža.

Kako učiniti bezglutensku ishranu ukusnom?

Kada je u pitanju bezglutenska ishrana, mnogi ljudi se boje da će hrana u okviru nje biti bez ukusa. Međutim, sa pravim sastojcima i malo mašte, vaša bezglutenska hrana može biti ukusna.

Koristite začine

Začini mogu dodati slojevitost i dubinu ukusa vašim jelima. Od karija, cimeta, kumina, do čilija i ruzmarina, mogućnosti su beskrajne.

Marinirajte proteine

Bilo da se radi o mesu, tofuu, tempehu ili seitanu, mariniranje može značajno poboljšati ukus vaših proteina. Probajte marinade sa limunovim sokom, maslinovim uljem, svežim biljem i začinima.

Korišćenje svežih sastojaka

Sveže voće, povrće, mahunarke i bezglutenske žitarice mogu pružiti mnogo ukusa i teksture vašim jelima.

Učinite bezglutensku ishranu jednostavnom

Izbegavanje glutena može biti izazovno, ali postoji nekoliko strategija koje mogu olakšati prelazak.

Planirajte obroke

Planiranje obroka unapred može vam pomoći da ostanete dosledni u izbegavanju glutena. Možete koristiti različite online alate i aplikacije za planiranje obroka koji su prilagođeni bezglutenskoj ishrani.

Čitajte deklaracije

Proizvodi bez glutena su obično jasno označeni, ali gluten se može sakriti u sastojcima koje ne biste očekivali. Uvek pročitajte etikete proizvoda pre kupovine.

Kuvajte kod kuće

Kuvanje kod kuće omogućava vam da imate potpunu kontrolu nad sastojcima koje koristite. Na internetu možete pronaći mnogo ukusnih bezglutenskih recepata za hleb i druga jela, te se ne morate odreći hrane koju volite.

Bezglutenski recepti

Prelazak na bezglutensku ishranu je prilika da istražite nove recepte. Evo jednog jednostavnog i ukusnog recepta:

Bezglutenski banana hleb

Sastojci:

• 2 zrele banane
• 2 jaja
• 2 šolje bezglutenskog brašna
• 1/2 šolje meda ili javorovog sirupa
• 1/4 šolje biljnog ulja
• 1 kašičica sode bikarbone
• 1 kašičica cimeta
• Prstohvat soli
• 1/2 šolje oraha ili badema (opciono)

Uputstva:

• Zagrejte rernu na 180°C i pripremite kalup za hleb.
• U velikoj posudi, izgnječite banane. Dodajte jaja, med (ili javorov sirup), ulje i promešajte.
• Dodajte brašno, sodu bikarbonu, cimet i so. Mešajte dok se sve ne sjedini. Ako želite, dodajte orahe ili bademe.
• Sipajte smesu u kalup i pecite oko 50-60 minuta.
• Ostavite da se ohladi pre serviranja.

Bezglutenski hleb od prosa

Sastojci:

• 2 šolje prosenog brašna
• 1 šolja tapioke
• 1 kašičica sode bikarbone
• 1/2 kašičice soli
• 4 jaja
• 1/2 šolje maslinovog ulja
• 1/2 šolje tople vode

Uputstva:

• Pomešajte suve sastojke u jednoj posudi, a mokre sastojke u drugoj.
• Polako dodajte mokre sastojke u suve i mešajte dok ne dobijete homogenu smesu.
• Izlijte smesu u kalup za hleb i pecite na 180°C oko 40-50 minuta.

Bezglutenske palačinke od heljde

Sastojci:

• 1 šolja brašna od heljde
• 1 šolja mleka (biljnog ili kravljeg)
• 1 jaje
• 1 kašičica maslinovog ulja
• Prstohvat soli

Uputstva:

• Sve sastojke stavite u blender i mešajte dok ne dobijete glatku smesu.
• Na tiganju sa malo ulja sipajte malo smese i pecite palačinke sa obe strane.
• Služite toplo sa voćem, medom, ili prelivom po izboru.

Bezglutenska pica

Sastojci:

• 2 šolje bezglutenskog brašna
• 1 šolja tople vode
• 1 kašičica suvog kvasca
• 1 kašičica šećera
• 1/2 kašičice soli
• 2 kašike maslinovog ulja

Uputstva:

• Pomešajte kvasac, šećer i toplu vodu, ostavite da odstoji 10 minuta.
• Dodajte brašno, so, ulje i zamesite testo.
• Ostavite testo da odmori 1 sat, zatim ga razvijte, stavite preliv po izboru i pecite na 200°C 15-20 minuta.

Uživanje u bezglutenskoj ishrani može biti jednostavno i ukusno uz malo planiranja i kreativnosti. Nadamo se da će vam ovi saveti i trikovi biti od pomoći na vašem putu do zdravijeg života bez glutena!