Saveti i dijete za smanjenje telesne težine

Svaka gojazna osoba je izložena nizu zdravstvenih rizika koji na različite načine ugrožavaju i skraćuju život. Ispitivanja koja su sprovedena u više raznih zemalja pokazuju da je gojaznost uvek udružena sa ishemičnim oboljenjem srca, hipertenzijom, moždanim udarom i šećernom bolešću, oboljenjima koja su najčešći uzroci prerane smrti. Pored toga, gojazne osobe veoma ćesto oboljevaju od kamena u žučnoj kesici, degenerativnih promena na zglobovima, masne degeneracije jetre, proširenih vena i drugih poremećaja. Gojaznost predstavlja i estetski nedostatak, zbog čega su gojazne osobe često nesrećne i pune kompleksa.

Borba protiv prekomerne telesne težine nameće se kao važan zadatak u borbi protiv niza oboljenja, u cilju produženja oovekovog života. Činjenica da se radi o problemu koji svaki pojedinac može sam da savlada, posebno je značajna. Svaka osoba može uspešno da se bori protiv gojaznosti i da spreči moguće posleoice: hipertenziju, ishemično oboljenje srca, moždani udar i šećernu bolest. Postoji niz ispitivanja u kojima je utvrđeno da već sama redukcija telesne težine, kod gajaznih osoba koje boluju od hipertenzije, dovodi do sniženja i normalizovanja povišenog krvnog pritiska. Isto tako u poznatoj Finskoj studiji (1979) utvrđeno je da samo redukcija telesne težine, kod kolesnika koji su preležali infarkt, dovodi_do znatnog smanjenja učestalosti ponovnog infarkta i iznenadne smrti.

Gojaznost predstavlja preterano nakupljanje masnog tkiva na raznim mestima na telu. Sigume kriterijume za gojaznost nije uvek lako utvrditi pa se znatan broj autora razlikuje u svojim procenama. Te razlike uglavnom nastaju usled raznih, a još više individualnih varijacija u telesnoj građi i sklopu kostura.

U praksi se veoma često koriste jednostavne formule za »normalnu« i tzv. »idealnu« telesnu težinu koje se mogu smatrati tačnim bar za većinu osoba:

Normalna telesna težina = telesna visina — 100

Idealna telesna težina = normalna telesna težina —10% (za muškarce), odnosno —15% (za žene)
Ukoliko se ovakvi kriterijumi prihvate, onda se za gojaznu osobu može smatrati svaka ona čija je telesna težina iznad normalne. Naravno, u svakodnevnoj praksi sreću se mnogobrojni ekstremni slučajevi. Čovek sa najvećom telesnom težinom bio je Vilijam Kembel, Englez, koji je umro 1978. u 22. godini. Tada je imao 340 kilograma.

Najnoviji statistički podaci WHO (Svetske zdravstvene organizacije) jasno pokazuju koliki je rizik od gojaznostLJ. koliko ona može skratiti život. Osoba koja ima svega 10% više od svoje normalne težine izložena je povećanom riziku od smrtnog ishoda za 13%. Povećanje telesne težine iznad normalne za 20% povećava rizik od smrtnog ishoda za 25%, a povećanje težine za 30% čak za 42%. Stmčnjaci WHO utvrdili su da su najvećem riziku izložene gojazne osobe u srednjim i starijim godinama. Tako osoba koja je prešla 45. godinu i ima 12 kg iznad svoje normalne težine može da očekuje prosečno skraćenje života od 25%. Umesto da dostigne osamdesetu, kraj života se realnije može očekivati već oko šezdesete godine, zbog infarkta, iznenadne smrti, moždanog udara ili drugih komplikacija.

Da bi se sačinio pravilan program redukcije telesne težine gojaznost se, pre svega, mora shvatiti kao stanje sa pozitivnim energetskim bilansom. To znači da gojazna osoba uzima više hrane nego što joj je potrebno i što može da sagori. Onda kada se u energetskom bilansu organizma načini bitna promena i kada on od pozitivnog postane negativan, prekomerna težina počinje da se smanjuje. Jasno je da se to može postići jedino unošenjem manje količine kalorija od optimalnih potreba organizma.

Hipokalorijska dijeta, kojom se unosi manje energetskih materija nego što su optimalne potrebe, predstavlja danas temelje na kojima se zasniva lečenje gojaznosti i ima prednost nad svim drugim metodama. Računica je jednostavna. Pola kilograma masnog tkiva daje priBkom sagorevanja oko 3500 kalorija (14700 kJ). To znači da je potrebno dnevno uneti 500—1000 kalorija (2100—4200 kJ) da bi se postigla nedeljna redukcija težine od 0,5—lkg. Zbog toga je u većini slučajeva dovoljno sprovoditi hipokalorijsku dijetu koja sadrži oko 1100—1600 kalorija (4620—6720 kJ). Takav kalorijski unos još uvek omogućuje da se načini dobar izbor namirnica koje sadrže značajne nutritivne materije, a daju malo kalorija, kao što su meso, živina, riba, nemasni sirevi, voće, povrće i sl. Kod veoma gojaznih osoba uspešna redukcija težine može se postići samo većim kalorijskim ograničenjima. Dijeta koja sadrži 800—1000 kalorija (3360—4200 kJ) teže se sprovodi u dužem periodu, a sem toga uvek postoji mogućnost deficitnog unosa nekih neophodnih vitamina i mineralnih materija. U takvim slučajevima uz dijetu je neophodno uzimati i polivitaminske preparate koji sadrže i mineralne materije.

UPUTSTVA ZA PRIPREMU HIDROKALORIJSKE DIJETE

• Ishrana, i pored malog iznosa kalorija, ne sme da bude jednostrana. Ona mora sadržati sve neophodne materije, znači sve osnovne vrste životnih namimica: hleb, žitarice, mlečne proizvode, meso, masnoće, voće i povrće i ugljenohidratne namirnice.
• Osećaj gladi može se uspešno suzbijati ako se hrana rasporedi na pet obroka dnevno.
• Treba uzimati dosta tečnosti, bar 2 litra vode ili čaja bez šećera u toku 24 sata.
• Treba poznavati kalorijsku vrednost pojedinih namimica jer je samo tako moguće tačno planirati sastav obraka.
• Od mesa dolazi u obzir samo mršavo teleće, juneće, pileće, mlado ćureće, riba, divljač. Meso kuvati ili pripremati na roštilju. Treba izbaciti sva masna mesa, suhomesnate proizvode. Ni u kom slučaju ne treba meso pržiti ili dinstati.
• Dozvoljena količina ulja, margarina ili butera za pripremanje hrane ne sme da prelazi 15—30 g, što iznosi 1—2 supene kašike.
• Preporučuje se, pre svega, obrano mleko i to u količini od pola do najviše jednog litra dnevno. Od sireva prednost imaju mladi sirevi sa najmanjim procentom masnoće.
• Iz ishrane treba eliminisati (ili svesti na najmanju meru) slatkiše, koji su značajan izvor kalorija. To važi za kolače, torte, keks, bombone, čokoladu, slatko, med, džem, običan šećer, a kafu i čaj zasladiti saharinom. Potreban unos ugljenih hidrata obezbeđuje se kontrolisanim unošenjem hleba, peciva, testenina, krompira, pirinča i voća.
• Povrće je jedan od bitnih elemenata u ishrani i zbog male kalorijske vrednosti nisu potrebne znatnije restrikcije. Preporučuju se one vrste koje sadrže balastne materije i suzbijaju osećanje gladi. To su kupus, kelj, karfiol, keleraba, spanać, zelje, celer, špargle, tikvice, plavi paradajz, paradajz, boranija. Od salata, iz istih razloga, dolaze u obzir zelena salata, luk, paprika, krastavac. Treba voditi računa 0 znatnoj kalorijskoj vrednosti pasulja, graška i sočiva, pa su kod ovih namimica potrebne restrikcije.
• Voće je značajan izvor ugljenih hidrata, umesto slatkiša. Ipak, treba kontrolisati unos, pre svega, grožđa, šljiva, banana i urmi, zbog dosta visokih kalorijskih vrednosti.
• Zabranjen je alkohol zbog visoke kalorijske vrednosti.

Dijeta od 750 kalorija (3150 kJ)

Doručak
1 jabuka, ili pomorandza, ili kmška, ili breskva, ili 100 grama soka od svežeg voća, čaj ili kafa bez šećera.

Ručak i večera
Za svaki obrok unos sledećih vrsta povrća bez ograničenja: sve vrste kupusa, karfiol, boranija, paradajz, krastavci, cvekla, kelj, prokelj, zelena salata, celer, gljive, spanać, beli i crni luk. Umesto ovih vrsta može, za svaki obrok, 50 grama jednog od sledećih vrsta povrća: pasulj, grašak, sočivo, praziluk, repa.

Za svaki obrok po 60 grama posnog mesa, ili 90 grama potpuno nemasne ribe, ili 100 grama sira sa minimumom masti, ili 2 jaja.

Za jedan od dva obroka još po jedan veći krompir ili 60 grama pirinča.

Prepodnevna užina
Caša obranog mleka.

Popodnevna užina

• Po 1 jabuka, ili pomorandža, ili kruška, ili breskva.
• Hleb – 3 kriške od po 25 grama dnevno.
• Masnoće – bez dodatka masnoća.
• Dozvoljeno bez ograničenja — kafa, čaj bez šećera, voda

Sastav dijete – proteina 63 grama, masti 6 grama, ugljenih hidrata 114 grama.

Dijeta od 1100 kalorija (4620 kJ)

Doručak
1 jabuka, ili pomorandža, ili kruška, ili breskva, ili 100 grama soka od svežeg voća, čaj ili kafa bez šećera.

Ručak i večera
Za svaki obrok čorba od povrća, bez dodavanja masnoće.

Za svaki obrok unos sledećih vrsta povrća, bez ograničenja: sve vrste kupusa, karfiol, boranija, paradajz, krastavci, cvekla, prokelj, zelena salata, celer, gljive, spanać, beli i crni luk. Pored toga, još po 50 graima jednog od sledećib povrća: pasulj, grašak, sočivo, šargarepa, praziluk, repa.

Za svaki obrok po 60 grama posnog mesa, ili 90 grama ribe, ili 100 grama mladog sira, ili 2 jaja.

Za jedan od dva obroka još po jedan veći krompir ili 60 grama pirinča.

Prepodnevna užina
Čaša obranog mleka.

Popodnevna užina

• Po jedna jabuka, ili kruška, ili pomorandža, ili breskva, ili kriška lubenice.
• Masnoće — 10 grama margarina ili butera za pripremanje hrane.
• Hleb — tri kriške od 50 grama dnevno.
• Bez ograničenja — voda, čaj i kafa bez šećera.

Sastav dijete — proteina 75 grama, masti 16 grama, ugljenih hidrata 165 grama.

Dijeta od 1300 kalorija (5460 kJ)

Doručak
2 jabuke, ili pomorandže, ili kruške, ili breskve, odnosno drugo voće ili čaša soka od svežeg voća, kafa ili čaj bez šećera.

Ručak i večera
Za svaki obrok povrće bez ograničenja, sem graška, pasu!ja, T sočiva.

Za svaki obrok po 75 grama posnog mesa, ili 100 grama ribe, ili 120 grama mladog sira.

Za svaki obrok po 150 grama sledećeg kuvanog povrća: pasulj, grašak, sočivo.

Za jedan od dva obroka još po jedno jaje, 90 grama krompira ili pirinča.

Prepodnevna i popodnevna užina

• Za svaku užinu po jedan komad voća i mleko. Dozvoljena dnevna količina je 300ml punomasnog, odnosno 500ml obranog mleka.
• Masnoća — 16 grama margarina, ulja ili butera za pripremanje hrane.
• Hleb — 200 grama dnevno.
• Sastav dijete — proteina 80 grama, masti 34 grama, ugljenih hidrata 170 grama.

Dijeta od 1600 kalorija (6 720 kJ)

• Ova dijeta se razlikuje od dijete od 1300 kalorija u sledećem.
• Za svaki obrok je dozvoljeno 100 grama posnog mesa ili 150 grama ribe.
• Dozvoljena dnevna količina masnoća iznosi 20 grama.
• Dnevni unos hleba je 300 grama.

Sastav dijete — proteina 85 grama, masti 38 grama, ugljenih hidrata 220 grama.

Tags:dijeta, gubitak, jelovnik, redukcija, regulisanje, saveti, skidanje, smanjenje telesne težine