Biljna vlakna u ishrani (protiv raka i za mršavljenje i regulisanje apetita)

Šta su biljna vlakna i zašto se o njima mnogo razmišlja i govori?

Vlakna su nesvarljivi ostatak biljnih ćelija većinom zidova ćelija koja se mogu naći u svakoj hrani biljnog porekla od mekinja do borovnica. Veći deo vlakana prolazi kroz. digestivni sistem i u debelo crevo stižu još uvek nesvarena. Za vreme tog prolaza biljna vlakna čine da se hrana kreće glatko i brzo. U ishrani koja sadrži malo vlakana, hrani je potrebno dva do tri puta više vremena da prođe kroz probavni trakt, nego što je to potrebno hrani koja sadrži potrebnu količinu vlakana. Ovako usporeno pokretanje hrane može da poveća mogućnosti za pojavu različitih tegoba, jer štetne supstance koje nastaju u procesu varenja mogu da ostanu duže u dodiru sa zidovima creva.

Biljna vlakna postala su predmet interesovanja 1970. godine kada je dr Denis Barkit, poznati engleski lekar, objavio izveštaj o svojim istraživanjima. On je zapazio da je u zemljama u kojima ishrana sadrži velike količine vlakana, ima manje slučajeva raka debelog creva i rektuma, manje divertikuloze i drugih dobroćudnih crevnih oboljenja, hemoroida, hiatus hernia, zapaljenja slepog creva, varikoZnih vena, kamena u žuči i srčanih oboljenja. Pošto su ove bolesti vrlo česte među Amerikancima i drugim stanovnicima na Zapadu, delovanje biljnih vlakana postalo je veoma široka i popularna istraživačka tema u ovoj zemlji.

ŠTA TREBA ZNATI O VLAKNIMA I NJIHOVOM DELOVANJU?

U toku proteklih 25 godina, naučna istraživanja bila su usredsređena na proučavanje različitih vidova vlakana. Rezultati su ukazali na činjenicu da vlakna u ishrani predstavljaju veoma značajan i složen materijal. Međutim, iako postoje čvrsti dokazi da veće količine vlakana u ishrani smanjuju opasnost od pojave raka debelog creva, ipak se još dovoljno ne zna kako pojedine vrste vlakana deluju.

Mnoge studije dokazale su da prisustvo vlakana skraćuje vreme prolaza hrane kroz digestivni sistem (vreme između uzimanja hrane u izlučivanja i izbacivanja ostataka iskorišćene hrane). Na taj način skraćuje se vreme dodidra kancerogenih materija iz hrane sa crevima. Prema nekim saznanjima masti iz hrane povećavaju stvaranje žučne kiseline u digestivnom sistemu, a za neke od ovih kiselina veruje se da izazivaju rak debelog creva. Smatra se da masa koju stvaraju biljna vlakna prisutna u hrani koju unosimo, apsorbuje i rastvara ove kiseline i tako smanjuje opasnost od pojave raka.

DA LI SVI LJUDI U RAZVIJENOM SVETU TREBA DA POVEĆAJU UNOŠENJE VLAKANA?

Studije ukazuju na činjenicu da većina ljudi u ovom delu sveta ne unosi dovoljno vlakana. Međutim, koliko povećati unošenje vlakana i koja je vrsta najpotrebnija čovekom organizmu još nije sasvim poznato. Međutim, ako čovek u svojoj ishrani upotrebljava različito povrće, voće i proizvode od celog zrna žitarica, tada je sigurno da je uneo dovoljno vlakana i potrebnu vrstu vlakana.

Ljudi koji boluju od različitih oboljenja bubrega, dijabetesa ili imaju druge ozbiljne zdravstvene probleme treba da budu veoma obazrivi i da korenito izmene ishranu u skladu sa savetima svoga lekara.

KAKO POVEĆATI KOLIČINU VLAKANA U SVOJOJ ISHRANI?

Treba početi sa saznanjem da su najbolji izvori biljnih vlakana žitarice, voće i povrće. Sveže voće i povrće sadrži više korisnih biljnih vlakana od onoga koje je oljušteno, kuvano ili na drugi način prerađeno. Zamena belog brašna crnim od celog zrna, predstavlja
vrlo delotvoran način za prevazilaženje ovog nedostatka u ishrani savremenog čoveka.

GDE SE NALAZE BILJNA VLAKNA?

Evo nekoliko saveta pomoću kojih se može povećati i poboljšati unošenje korisnih biljnih vlakana:

Pokušajte:
– pecivo od crnog integralnog brašna
– integralni pirinač
– krompir pečen u ljusci
– neoljuštene jabuke
– narandze (što prirodnije i zrele)
– cerealije od celog zrna
– kukuruzne kokice

Umesto belog brašna belog, glaziranog pirinča pirea od krompira oljuštenih soka od narance
prerađene cerealije
čipsa

ŠTA REĆI O PRERADI HRANE?

Prvi korak u naporima za rešenje problema ishrane ogleda se u čovekovom ubeđenju da su biljna vlakna neodvojivi deo pravilne i potpune ishrane, kao i u svesti da su čovekovom organizmu neophodna ali i u sposobnosti da pronađe izvore dobre i zdrave hrane.

Rafinisani proizvodi mogu da se prihvate kao proizvodi koji se odlikuju kvalitetom, ali kada se razmišlja o funkciji koju zdrava hrana ima u čovekovom organizmu onda takvi proizvodi nisu poželjni. Zbog bezbednosti u preradi, da bi se krajnji proizvod mogao dooro upakovati i čuvati otklonjena su gotovo sva vlakna iz svih žitarica koje upotrebljavamo u svojoj ishrani.

Kada se odbace u toku rafinisanja, mekinje i klica iz celog zrna, ono gubi velike količine hranljivih sastojaka i drugih korisnih materija. Godinama jedemo proizvode od belog brašna, koji imaju veoma malu biološku vrednost, sve dok potrošači nisu nagnali proizvođače da »obogate« svoje proizvode. Dok obogaćivanje vraća neke minerale i vitamine, ovi hranljivi sastojci naknadno dodati, ipak nisu dovoljni da zamene sve ono što je izgubljeno. Tako su beli hleb i drugi poznati proizvodi od belog brašna postali hrana mnogih savremenih domaćinstava, iako je ta hrana lišena biljnih vlakana, nekih minerala i vitamina.

Čak i reči pšenica i raž koje se dojavljuju na kesi za hleb mogu da nas prevare. Tražite reči brašno od celog zrna kao prvi sastojak koji se nalazi na listi sastojaka.

Pirinač prolazi kroz sličan proces rafinisanja. U rafinerijama se pomoću mašina skida gornji sloj sa zrna koje je tamne boje, tako da pirinač postaje beo, sjajan i vrlo privlačan, ali sve što je ostalo je samo skrob.
Obogačivanje kao naknadni i neprirodni postupak vraća samo neke hranljive sastojke, ali ne i biljna vlakna.

KOLIKO DNEVNO TREBA UNOSITI VLAKANA?

Iako ne postoji nikakva zvanična preporuka koliko vlakana treba svakodnevno unositi, stručnjaci za ishranu preporučuju da to bude između 25 i 45 grama dnevno, zavisno od veličine i potreba tela.

KOME SU VLAKNA POTREBNA?

Vlakna su svakome potrebna. Decu treba navikavati da jedu dobro uravnoteženu hranu koja obuhvata i namirnice bogate vlaknima. Pored toga treba ih učiti ne samo da vode brigu o dobroj ishrani, već da istražuju i primenjuju sve ono što će poboljšati i očuvaš zdravlje. Stariji ljudi (čak i oni koji imaju teškoće sa žvakanjem) treba da učine sve i očuvaju zastupljenost biljnih vlakana u svojoj ishrani, jer će tako uspešno izbeći probavne smetnje.

DA LI POVEĆANJE KOLIČINE VLAKANA MOŽE STVORITI NEUGODNOSTI I PROBLEME?

Kada neko menja način svoje ishrane i prvi put uzima hranu sa dosta vlakana, može osetiti izvesnu nelagodnost. To se događa zbog toga što vlakna mogu da prouzrokuju stvaranje gasova u debelom crevu, ali kao normalnu, reakciju bakterija koje žive u toj sredini. Ako se količina vlakana postepeno povećava uzimanjem dobro uravnoteženih obroka, za nekoliko sedmica ovaj problem potpuno će nestati.

DA LI VLAKNA MOGU DA POMOGNU U OGRANIČAVANJU APETITA? (Za mršavljenje)

Kada se biljna kabasta vlakna izbace iz namirnica, onda čovek jede brže i uzima više hrane, naročito ako upotrebljava hranu bogatu ugljenim hidratima. Duže žvakanje hrane (posebno kada ima više vlakana) pospešuje lučenje stomačnih i drugih probavnih sokova u ustima i želucu. To stvara osećaj sitosti, tako da možete jesti manje, a osećati se sitijim.

Tags:dijetalna, dijete, gde kupiti, gde se ne laze, ishrana, koje su, prirodna, rastvorljiva, se nalaze, šta su, u namirnicama, za mršavljenje