Nedostatak masti u organizmu

Mnogi imaju strah od masnoća u hrani i trude se da ih na bilo koji način izbegnu. Međutim, nisu sve vrste masnoća štetne po zdravlje. Štaviše, upotreba masnoća odgovarajuće vrste ima veliki značaj u očuvanju dobrog zdravlja.

Masnoće daju čovekovom organizmu dva puta više energije nego ugljeni hidrati i belančevine, ali to nije razlog zbog koga su nam potrebne. Kao izvor energije telu su dovoljni čak i ugljeni hidrati, ali životno važni vitamini A. D i E mogu se primiti iz hrane samo zajedno s masnoćama i zato se i zovu »vitamini rastvorljivi u mastima«. Kada su u. Pitanju masnoće, za zdravlje su od presudnog značaja esencijalne nezasićene masne kiseline. Lišavanje korisnih esencijalnih masti može da predstavlja isto tako ozbiljnu pretnju zdravlju kao i korišćenje nezdravih zasićenih masnoća. Esencijalne masnoće smanjuju rizik od pojave raka, srčanih oboljenja, alergija, artritisa, ekcema, depresije, zamora, infekcija. Kada su u pitanju masnoće, ono što je suštinski važno za naše zdravlje nije izbegavanje ili potpuno odricanje od masnoća u ishrani, nego razlikovanje raznih vrsta masnoća i upotreba zdravih, a izbegavanje nezdravih.

Vrste masnoća

Postoje zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Zasićene i mononezasićene masnoće ne pripadaju grupi hranljivih sastojaka i nisu potrebne organizmu, iako on može da ih iskoristi u stvaranju energije. U zasićene i mononezasićene masti spadaju masnoće iz mlečnih proizvoda, mesa i razne vrste margarina. Polinezasićene. Masti ili ulja su esencijalni i dobri i doprinose očuvanju zdravlja. U polinezasićene masti spadaju ulje od semena suncokreta, lana, konoplje, bundeve, masnoće jezgričavih plodova. Ova vrsta masti obezbeđuje organizmu dve esencijalne masnoće: porodice linolinskih kiselina, poznate kao omega – 6, i porodice alfa – linolnih kiselina, poznate kao omega – 3.

Većina stručnjaka nutricionista smatra da kalorije dobijene sagorevanjem masno ća ne’ bi trebale da premašuju vrednost od 20% od ukupne vrednosti dnevno unetih kalorija. Statiske pokazuju da u zapadnoj Evropi taj procenat premašuje 40%.
Od ukupnog broja dnevno unetih kalorija masti bi trebalo da učestvuju sa:
4% omega – 6 masti
3% omega – 3 masti
7% mononezasićene masti
6% zasićene masti

U ishrani većine ljudi postoji nedostatak omega – 6 i omega – 3 masnih kiselina. Pored toga, prekomernim unošenjem količine zasićenih masnoća, organizam je sprečen da dobro iskoristi malu količinu unetih esen – cijalnih masnoća.

Znaci nedostatka omega – 6 masnoća

Odgovorite na sledeća pitanja:
Da li imate visok krvni pritisak?
Da li patite od bolova u dojkama?
Da li patite od ekcema ili suve kože?
Da li patite od suvih očiju?
Patite li od nekih zapaljenja, na primer artritisa?
Da li imate problem s gubljenjem težine?
Imate li problema sa šećerom u krvi ili dijabetesom?
Imate li multiplu sklerozu?
Pijete li svakog dana alkohol?
Imate li nekih zdravstvenih
problema mentalne prirode?
Da li vas muči neprestana žeđ?

Pet ili više odgovora »da« ukazuju da vam možda nedostaje omega – 6 masnoća. Omega – 6 masnoća može se naći isključivo u semenkama i njihovom ulju. Najbolja su ulja od konoplje, bundeve, suncokreta, susama, kukuruza, oraha, sojinog zrna i ulje od pšeničnih klica. Optimalna dnevna količina iznosila bi jednu do dve supene kašike, ili dve do tri kašike mlevenog semena.

Znaci nedostatka omega – 3 masnoća

Odgovorite na sledeća pitanja:
Da li vam je koža suva?
Da li patite od nekih zapaljenja?
Da li vas muči voda koja se zadržava?
Da li vam trnu ruke ili noge?
Imate li visok krvni pritisak ili po – višene trigliceride (naziv za masnoće u krvi)?
Da li ste skloni infekcijama?
Da li vam je teško da oslabite?
Da li vam je pogoršana sposobnost pamćenja i učenja?
Da li patite od nedostatka koordinacije i pogoršanja vida?
Ako je u pitanju dete, da li je ono niskog rasta za svoje godine i sporo raste?

Pet ili više odgovora »da« ukzzuje na to da vam možda nedostaje omega – 3 masnoća. Najbolji izvor omega – 3 masnoća su laneno, konopljino i bundevino ulje, riba i jezfičavi plodovi.

Omega masnoće u svakodnevnoj ishrani

Kombinovanjem semenki bogatim omega masnoćama i njihovom redovnom upotrebom u ishrani mogu se zadovoljiti potrebe organizma za esencijalnim masnoćama. Stavite u teglu Jednu meru susamovog. Suncokretovog i bundevinog semena i dve mere lanenog semena.  Semenke dobro izmešajte, teglu dobro zatvorite i čuvajte u frižideru. Svakog jutra sameljite dve kašike te mešavine i pojedite ih u toku dana za vreme obroka.

Opasnosti od trans-masnoća

Trans – masnoće su oštećene polinezasićene masnoće ili ulja. Rafinacijom i preradom biljnih ulja može da se promeni priroda korisnih polinezasićenih masnoća. Primer za to je proizvodnja margarina. Da bi se biljno ulje pretvorilo u čvrstu masnoću, ono prolazi kroz proces koji se zove hidrogenizacija. Iako je masnoća tehnički i dalje polinezasićena, organizam ne može da je iskoristi. Štaviše, ona blokira sposobnost organizma da iskoristi zdrava polinezasićena ulja. Većina margarina sadrži te trans – masnoće ili hidrogenizovane masnoće (oštećene polinezasićane masnoće) i najbolje ih je izbegavati.

Prženje predstavlja drugi način oštećivanja inače zdravih ulja. Visoka temperatura dovodi do toga da ulje oksidiše tako da ono, umesto da bude korisno, stvara u organizmu štetne efekte. Zato je prženje najbolje izbegavati, kao i bilo koju vrstu masnoće na kojoj se hrana pržila. Ukoliko ipak pržite, upotrebljavajte maslinovo ulje, jer je ono manje sklono oksidaciji. Iako maslinovo ulje ne sadrži znatnije količine esencijalnih omega – 3 i omega – 6 ulja, ono je ceđeno i uglavnom nerafinisano, što ga čini boljim od rafinisanog suncokretovog ulja.

Opasnost zvana holesterol

Kada je reč o masnoćama ono što najveći broj ljudi plaši jeste holesterol. Strah može biti opravdan, jer holesterol može da bude odgovoran za arteriosklerozu, infarkt srca i mnoga druga oboljenja. Međutim, važno je napomenuti da holesterol sam po sebi ne mora da bude opasan. Štaviše on je veoma potreban ljudskom organizmu: on u organizmu stvara esencijalni vitamin D, kada preko kože dođe u dodir sa Sunčevim ultraljubičastim zracima; on pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata; on je najveći snabdevač životno važnim hormonima nadbubrežne žlezde, kao što je kortizon; holesterol je sastavni deo svake membrane i neophodan je za produkciju muških i ženskih seksualnih hormona.

Održavanje svakodnevnog unošenja masnoće unutar granica od 30 procenata (ili, još bolje, 20 procenata) ukupnog zbira unesenih kalorija ima veliki značaj za održavanje holesterola u normalnim granicama (prihvatljive granice koje važe za svakogane bi trebalo da prelaze 200 mg/dl). Od ukupne količine unesenih masnoća, trebalo bi da ima najviše 10 procenata zasićenih (masnoće u namirnicama životinjskog porekla, kokosova i palmina ulja, hidrogenizovana biljna ulja). Ukoliko upotrebljavate meso u ishrani vodite računa o izboru mesa. Na primer, 100 g ćurećeg mesa ima oko 67 mg holesterola, dok 100 g nekog drugog, tamnog mesa ima oko 75 mg holesterola, a šolja seckane ćureće džigerice ima čak 830 mg holesterola.

Hrana koja prirodnim putem snižava nivo holsterola: ječam. Mrkva, kukuruzne, zobene i pirinčane mekinje, povrće iz porodice kupusa (prokelj, karfiol) , plaavi patlidžan, beli i crni luk, pasulj, sojino zrno, crvena paprika, monozasićena ulja {maslinovo ulje).

Faktori koji pooed ishane znatno utiču na porast nivoa holesterola: pušenje, kofein, stres, rafinisani šećer, aditivi u hrani, materije koje zagađuju životnu okolinu.

Opšte napomene za unošenje odgovarajuće vrste i količine masnoće u ishranu:
Svakodnevno upotrebite jednu kašiku hladno ceđenog semenovog ulja (susam, lan, bundeva, suncokret i sl).

Izbegavajte prženu hranu, pregorelu ili potamnelu masnoću, zasićene i hidrogenizovane masnoće.

Ukoliko ipak pržite namirnice, koristite maslinovo ulje.